Die Ursachen für Panik sind meistens Stresssituationen und die Angst einer Person vor der entstandenen Gefahr. Panik manifestiert sich in unruhigen und ängstlichen Gedanken, verstärktem Schwitzen, Herzklopfen, Erstickungsgefühl, Zittern, Lethargie, Schwindel, Übelkeit und ähnlichen Symptomen. Während einer Panik kontrolliert eine Person ihren Körper und ihr Bewusstsein nicht und fühlt sich nach einem Angriff depressiv und erschöpft. Wiederholte Anfälle können zur Entwicklung einer schweren psychischen Erkrankung führen - Agoraphobie. Sie können dies vermeiden, wenn Sie wissen, wie Sie eine Panik überwinden können.
Bedienungsanleitung
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Analysieren Sie alle Panikattacken, die bei Ihnen aufgetreten sind, versuchen Sie, ihre Ursachen zu verstehen und sie zu beseitigen. Teilen Sie das Landschaftsblatt in drei Spalten. Beschreiben Sie im ersten den Ort der Panik, im zweiten die möglichen Ursachen (Angst, Aggression, Überlastung usw.) und im dritten die Symptome eines Panikzustands. Wenn Anfälle häufig auftreten, ist es ratsam, ein Tagebuch zu führen. Notieren Sie alle Fälle von Panik darin. Schreiben Sie auch auf, was Sie versucht haben, um Ihre Selbstkontrolle zu verbessern, und was in einer bestimmten Situation mehr geholfen hat.
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Oft entstehen Panikzustände aufgrund von Konflikten zu Hause und bei der Arbeit mit körperlicher und geistiger Überlastung. Erfahren Sie, wie Sie wiederkehrende Konflikte lösen oder Einstellungen zu ihnen ändern können. Beachten Sie das optimale Schlaf- und Ruheprogramm, essen Sie regelmäßig und variabel, missbrauchen Sie keinen Kaffee, keine Tabakprodukte und keinen Alkohol.
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Regelmäßige Entspannungsübungen helfen ebenfalls. Schalten Sie ruhige Musik ein, legen Sie Ihren Rücken auf eine ebene Fläche und versuchen Sie, alle Muskeln des Körpers so weit wie möglich zu entspannen, angefangen von den Muskeln des Gesichts und des Kopfes bis hin zu den Füßen. Nachdem Sie sich vollständig entspannt haben, bleiben Sie 5-15 Minuten in dieser Position.
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Führen Sie während einer Panikattacke eine Übung durch, um Ihre Atmung auf 8 bis 10 Atemzüge pro Minute zu verlangsamen. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie drei Mal langsam ein, wobei Sie Ihren Magen wie einen Ballon aufblasen. Brust und Schultern bleiben bewegungslos. Halten Sie nach dem Einatmen den Atem 7-10 Sekunden lang an. Atme dann drei Mal gleichmäßig und langsam aus. Atme auf diese Weise 1-5 Minuten lang. Wenn Sie sich beruhigen, entfernen Sie die Verzögerung und atmen Sie einfach ruhig ein und aus für ein, zwei oder drei.
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Versuchen Sie, von negativen Gedanken abzulenken, und ersetzen Sie sie durch positive. Eine Möglichkeit, sich abzulenken, besteht darin, verschiedene mathematische Operationen (Addition, Subtraktion, Multiplikation, Division) im Kopf zu verfolgen oder auszuführen. An belebten Orten können Sie die Anzahl der Kinder, Hüte, vorbeifahrenden Autos usw. zählen.
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Der zweite Weg, sich ablenken zu lassen, besteht darin, über etwas Gutes nachzudenken, sich an die positiven Momente Ihres Lebens zu erinnern und sich im Schoß der Natur vorzustellen. Versuchen Sie, so weit wie möglich in ein imaginäres Bild einzutauchen - riechen, Geräusche hören, die Helligkeit der Farben genießen.
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Verwenden Sie positive Affirmationen, um ängstliche Gedanken zu ersetzen: "Alles wird gut für mich. Ich bin durch höhere Mächte geschützt. Ich fühle mich großartig." Überlegen Sie sich Ihre Aussage und wiederholen Sie sie jedes Mal, wenn Sie von depressiven und unruhigen Gedanken überwältigt werden.